Комплексы физических упражнений
4. Комплекс упражнений на формирование осанки
Предлагаем комплекс гимнастических упражнений для профилактики остеохондроза.
Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.
1. И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.
2. И.п.: то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.
3. Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.
4. И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
5. И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.
6. Упражнения с гимнастической палкой. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
7. И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три – назад, три – вправо, три – влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
8. И.п.: стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
9. И.п.: стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
10. И.п.: сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.
11. И.п.: сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
12. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.
13. И.п.: упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.
14. И.п.: сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.
15. И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.
Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.
И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.
И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.
И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п.
И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.
И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.
И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.
И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.
