Комплексы физических упражнений
11. Комплекс упражнений на расслабление
Упражнения для рук:
1. Проверка расслабления рук. Упражнения в парах. Стоящие сзади берет снизу под плечи руки стоящего впереди и поднимает их в стороны. Легкими покачиваниями вверх и вниз проверяет отсутствие напряжения (предплечья и кисти должны свободно раскачиваться), затем внезапно отпускает руки, чтобы они расслаблено упали
2. Поднять руки вперед, в стороны, вверх; выключить напряжение, дать рукам свободно упасть.
3. Туловище слегка наклонить вперед, руки в стороны «Уронить» руки.
4. Руки вверх – наружу. Последовательно «Уронить» кисти, предплечья, плечи, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.
5. Руки в право. «Уронить» руки и поднять их влево; менять положение рук, свободно раскачивая их. То же в стойке на одной, другую в сторону на носок; слегка приседая менять положение ног. То же, одну руку вперед, другую назад.
6. Руки в стороны. «Уронить» руки и согнуть внутрь, «уронить» руки и поднять в стороны.
7. Согнуть руки вперед. Потряхивание расслабленными кистями, потряхивание руками от локтя.
8. Небольшой наклон вперед. Потряхивание расслабленными руками.
Упражнения для туловища:
1. Стойка на одной, другую назад на носок (свободно). Последовательно расслабляя мышцы, наклонить голову, плечевой пояс, туловище; сгибая ноги, принять положение глубокого приседа. То же в стойку на колени. То же, но через стойку на колени в сед на пятку. То же, но из и.п. руки вверх. То же, но быстро (на один счет).
2. Стойка на носках, руки в стороны, прогнуться. Теряя равновесие с шагом вперед, слегка присесть, расслабить мышцы туловища, рук и шеи.
3. Стойка ноги врозь, наклон вперед. Раскачивания свободными руками и туловищем вправо и влево, передавая тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая и разгибая колени.
Упражнения для ног:
1. Лежа на спине, поднять напряженную ногу. Расслабить стопу и голень. То же двумя ногами.
2. Лежа на спине, согнуть ногу. Скользя носком по полу, расслабить и разогнуть ногу. То же двумя ногами.
3. Стоя боком к гимнастической стенке на повышенной опоре, согнуть ногу назад (вперед). «Уронить» ногу и дать ей свободно покачаться.
4. И.п. то же. Слегка приседая на опорной ноге, покачивания свободной ногой вперед и назад. То же, вставая на носок опорной ноги (пружинные движения).
5. Потряхивания расслабленной ногой.
